? ? ? ? 招：鍛煉股四頭肌，即大腿前面的肌肉 坐在床上或地板上，膝蓋向前伸直，在膝蓋凹陷處的下方墊一個(gè)毛巾卷，緊縮膝蓋向下壓毛巾卷至少30秒鐘然后放松，重復(fù)25次為一組，兩三次即可。這一動(dòng)作也叫股四頭肌等長(zhǎng)收縮練習(xí)，因?yàn)椴挥靡苿?dòng)下肢，不必活動(dòng)關(guān)節(jié)，所以是一種非常安全的練習(xí)。
? ? ? ? 第二招：鍛煉大腿后面肌群 俯臥在床上，下巴接觸到床面。在腳踝處掛一個(gè)0.5—1公斤的沙袋，彎曲膝蓋，緩慢將小腿抬離床面，再緩慢降下，尚未觸及床面時(shí)再停一停。重復(fù)5—10遍為一組，每天兩三次。
? ? ? ? 第三招：膝關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng) 采取仰臥位，兩腿膝關(guān)節(jié)同時(shí)進(jìn)行一屈一伸，可提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關(guān)節(jié)的靈活性，并可消除膝部無(wú)菌性炎癥，避免膝關(guān)節(jié)周圍軟組織粘連。每天堅(jiān)持2—3次，每次3—5分鐘。
? ? ? ? 第四招：側(cè)臥位抬腿 采取側(cè)臥位，兩腿伸直，做上面一條腿的外展動(dòng)作，也就是向上抬高，8—12個(gè)為一組，連續(xù)做3組，每天做1次，可以加強(qiáng)大腿外側(cè)肌肉的力量，增加膝關(guān)節(jié)外側(cè)的穩(wěn)定性。
? ? ? ? 第五招：坐位膝關(guān)節(jié)夾皮球 準(zhǔn)備一個(gè)兒童玩具皮球，坐在椅子上，將皮球夾在兩膝中間，用力做夾球的動(dòng)作，每次持續(xù)2秒鐘，8—12個(gè)為一組，連續(xù)做3組，每天做1次，可以增加大腿內(nèi)側(cè)肌群肌力，同樣可以增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
? ? ? ? 第六招：翹腳背 可以坐在椅子上把腿伸直，做踝關(guān)節(jié)的背屈，也就是翹腳背的動(dòng)作，15—20個(gè)為一組，連續(xù)做3組，每天做兩三次，對(duì)增加肌力、穩(wěn)定關(guān)節(jié)有好處。